集中力がない原因とは?集中力を高める方法は?

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集中力がない

仕事や勉強でなかなか集中できずに、「作業効率が上がらない...」と悩んでいる方は、たくさんいらっしゃるでしょう。

もしくは、お子さんに集中力がなくて、「将来が心配...」と悩んでいる親御さん、付き合っている彼氏や彼女に集中力がなくて、「この人大丈夫なの?」と不安に思っている方も、少なくはないでしょう。

仕事であろうと、勉強であろうと、スポーツであろうと、高いパフォーマンスを発揮するには、集中力は欠かせません。

「そんなこと百も承知だけど、集中力がないから困っているんだ...」という方が多いかもしれませんね。

でも、いったいなぜ、集中力が続かないのでしょうか?

そんなお悩みを解決するために、この記事では、まず集中力がない原因について説明をします。

その上で、集中力を高める方法についてご紹介をしていきます。

集中力がない原因

本来、我々人間の脳というのは、どんなに頑張って集中力を維持しようとしても、途中で切れてしまうものなんです。

そのため、集中力が切れること自体は、仕方のないことなんです。

ただし、周りの人と比べた時に、極端に「集中力が落ちるのが早い...」と感じたり、何か作業をしていて、それがまったく進まないほど集中できないのであれば、それは集中力を落としてしまう何かしらの原因があると考えられるわけです。

その主な原因としては、以下の5つが挙げられます。

同時作業がクセになっている

何か作業をしながら、別の作業もこなす「ながら作業」がクセになっていると、集中力が落ちる原因になります。

忙しい現代社会では、「ながら作業は当たり前」みたいな風潮がありますが、同時に複数のことをこなそうとすると、どうしても1つの物事に対する集中力は落ちてしまいます。

また、ながら作業ばかりしていると、一つのことに集中できない脳になってしまいます。

これは、脳の可塑性と呼ばれる現象で、我々人間の脳は、生活スタイルに合わせて、それに適合するように変わっていくようにできているんです。

例えば、スマホをチェックしながら食事をしたり、テレビを見ながら本を読んだり、普段から同時に複数のことをこなすことが癖になっていると、脳は一つのことに集中できなくなってしまい、結果的に集中力が低下してしまいます。

発達障害や病気の可能性も

生まれつき脳機能の発達が不十分で、社会生活に支障が出る発達障害、メンタルに不調をきたすうつ病、物忘れがひどくなる認知症、自律神経のバランスが乱れ、さまざまな不調をきたす自律神経失調症などの病気を抱えている場合、集中力が下がってしまうことが多いです。

発達障害といっても、いつかの種類がありますが、中でもADHD(注意欠陥性多動性障害)は、「集中力が続かない」という特徴にプラスして、「片付けられない」、「落ち着きがない」、「忘れ物が多い」、「人の話が聞けない」、「ミスが多い」などの特徴が顕著に見られるケースが多いです。

ADHDは、子供の頃に症状が強く出て、大人になるにつれて症状が弱まっていくことが多いのですが、それは「大人なると治る」という意味ではなく、周りから注意されて気をつけるようになった、というだけです。

うつ病は、憂鬱な気分が持続する病気ですが、無気力でやる気が出ないだけではなく、常に頭にモヤがかかったような症状が出て、注意力が散漫になってしまうことが多いです。

認知症は、物忘れがひどくなる病気ですが、集中力もかなり低下します。

尚、認知症は、お年寄りの病気と思われがちですが、若い人でも認知症にはなります。

特に多いのは、お酒の飲み過ぎが原因で発症するアルコール性認知症です。

よくお酒を飲む方で、「最近、物覚えが悪いな~」と感じているなら、ちょっとその傾向があるかもしれませんね。

自律神経のバランスが悪くなる自律神経失調症の場合にも、イライラしたり不安に襲われたりするだけでなく、集中力が欠如してしまう症状が出ます。

体の不調が気になるなら、早めに専門医に診てもらい、治療を受けることをお勧めします。

寝不足

集中力を維持するには、脳にしっかりと働いてもらう必要があります。

睡眠不足の状態ですと、脳がうまく回転せずに、集中力は確実に落ちてしまいます。

特に、デスクワークや勉強など、頭を使う作業をする場合は、睡眠不足による能率低下が如実に表れてきます。

また、体を動かすような作業でも、睡眠不足で集中力が低下していると、思わぬミスをしたり、ひどい事故につながったりすることもあります。

体が疲れている

体が疲れていると集中できない、というのは、ピンと来ない方も多いかもしれませんね。

しかし、これは本当のことなんです。

その理由は、人間の体というのは、脳も含めて全てつながっているからなんです。

体の中で、どこか一つでも調子が悪い場所があると、全体的に調子が悪くなってしまうものなんです。

体に疲労が溜まっていれば、当然ですが体の動きも悪くなりなり、それに合わせて脳の働きも悪くなってしまい集中できない、というのは、決して不思議なことではでありません。

例えば、休日に登山に行ったり、スポーツをして体を激しく動かしたりすると、翌日も疲れが残ってしまい、「何だか仕事がはかどらない」と感じてしまうわけです。

モチベーションが低い

やるべきことに対するモチベーションが低いと、なかなか集中できず、ダラダラと作業をしてしまいがちです。

例えば、やりたくない宿題や、苦手な仕事を任されたりすると、誰でもモチベーションが下がり、放り投げてしまいたくなりますよね。

モチベーションが低いと、すぐに集中力が切れるため、やってもやっても内容が頭に入らず、手も動かず…というような事態が起きてしまいがちです。

集中力を高める方法

集中力が続かない場合、どうすれば集中力を高めて、効率的に作業こなすことができるのでしょうか。

これから、集中力を高める6つ方法についてご紹介をします。

やる気がなくても5分間無心で取り組む

何をするにしても、やる気がないと、どうしても集中力が欠けてしまいがちですね。

こういう場合、最初の5分間だけでもいいので、無心でがむしゃらに取り組んでみるようにしましょう。

最初だけでも集中モードに入れば、残りの時間は、割とそのまま集中することができるものです。

「無心で」というのがポイントです。

興味のないことだと、どうしても「あー、嫌だなぁ」だとか「他のことやりたいなぁ」と思ってしまい、出鼻から集中力がないですね。

こういう時こそ、最初の5分だけでいいので、無心で目の前のやるべきことだけに集中するのです。

集中力を維持するのも大変ですが、実は、集中し出すまでが一番の難関なんです。

最初に、いかにして集中モードのスイッチをオンにできるか否かが、とても重要なポイントなんです。

時間を細切れにして短期集中を繰り返す

人間が集中できる時間には、限界があります。

中学校や高校の授業は40~50分区切り、大学ですと90~120分くらいの区切りとなっていますが、人の集中力は、実はそれほど長続きしません。

せいぜい、20分から30分が集中し続けられる限度とされています。

これを前提として捉え、短い時間での集中を何セットかこなすようにするのが、集中力を保ちながら作業を効率よく進めるコツなんです。

時間を細切れにして、集中して作業を進める方法として「ポモドーロ・テクニック」というものがあります。

これは、「25分作業+5分休憩」を1セットとして、それを3~4回繰り返すという時間配分テクニックです。

25分間はとにかく作業に集中し、そして25分経過したら、キリが悪くても必ず5分間休む…ただこれだけです。

時間を計るのに、スマホなどのアラーム機能やポモドーロ・テクニック用のスマホアプリを使うとよいかもしれませんね。

自宅で勉強をする場合や、自宅でフリーランスとして仕事をしている人には、特におすすめの方法と言えるでしょう。

会社勤めしている方は、25分間作業した後で、5分休みをあからさまに挟むことはできないでしょうから、この間に書類整理やメールチェックなど、頭を使わないタスクをこなすとよいかもしれませんね。

この25分集中+5分休憩を基本として作業をこなしていくことで、高い集中力を保ちながらタスクを進めることができるようになります。

環境を整える

集中力を高めるためには、作業環境を整えることも大切です。

例えば、デスクワークの人や、自宅で勉強をする場合は、机が散らかっていると、どうしても気が散ってしまいます。

人間という生き物は、余計なものが目に入ってくると、不要な雑念が湧き、集中力が落ちてしまうものなんです。

これは、肉体労働をしている人やスポーツにも同じことが言えます。

建設現場で働いている人は、周りに工具が散乱していれば、そのことに気を取られて集中力が落ちてしまいます。

スポーツをする場合でも、練習道具が散乱している環境では、気が散るため、集中力を長く維持することはできないんです。

何をするにも、作業環境を整えるだけで、少なからず集中力のアップは見込めるはずです。

体調を整える

集中力を高めるには、体調を整えることも大切です。

「体がだるいな~」と感じている時は、集中力を維持できません。

脳と身体は、密接につながっています。

体調がよければ、脳もしっかりと働いてくれるので、集中力を維持できるようになります。

体調を整えるためには、栄養バランスの取れた食事と睡眠が重要です。

理想的な睡眠時間は、個人差がありますが、医学的には8時間が理想とされています。

少なくとも、5時間や6時間では、十分とは言えないでしょう。

寝不足だと、脳もしっかりと休息をとることができないため、機能不全に陥り、集中力も長続きしません。

どうしても十分な睡眠時間を夜に確保できない場合には、昼休みに10~15分ほどの仮眠を取るというのも有効です。

また、体調を整えるには、適度な運動もおすすめです。

実際に、適度な運動をすると、記憶力や集中力が高まることが数多くの研究でも証明されています。

デスクワークメインの人はどうしても運動不足に陥りがちですね。

理想的な運動時間は、週に150分と言われています。

それを週に3回以上に分けて行うとよい、と言われていますね。

週3日×50分=150分、もしくは、週5日×30分=150分だと区切りがよいですね。

時間がない人は、1日10分程度ほどでいいので、基礎体力をつけるために軽い筋トレをしたり、歩く時間を増やすなどするだけでも、少なからず効果はあるでしょう。

尚、次の日に疲れが残るほどの激しすぎる運動は、逆効果になってしまいます。

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動や軽い筋トレ、ヨガ、ストレッチ体操などがよい言われています。

瞑想をする

瞑想と一言でいっても、たくさんの種類がありますが、集中力を高めるためにおすすめなのは、呼吸瞑想。

やり方は、いたってシンプルで簡単です。

まず、楽な姿勢で座り(椅子に座ってもOK)、目をつぶります。

そして、15分~30分を目安に、ひたすら呼吸に集中します。

呼吸に集中していても、必ず雑念が湧きます。

意識が呼吸からそれたら、また呼吸に意識を戻し、ひたすら呼吸をすることに集中します。

この呼吸瞑想を習慣にすると、習慣力が高まることが、数多くの研究からも明らかになっています。

また、ストレス耐性にも強くなるので、一石二鳥ですね。

カフェインを摂取する

これは、集中力を高める上で、即効性のある対処法でもあります。

カフェインを摂取すると、眠気が吹き飛び、集中力が増します。

その詳しい作用機序は割愛しますが、カフェインによる集中力、及び記憶力のアップは、数多くの研究から証明されています。

カフェインが多く含まれる飲み物としては、コーヒーを思い浮かべる人が多いかもしれませんね。

その他にも、お茶(紅茶、緑茶、ウーロン茶など)や市販の栄養ドリンクにも、割と多くカフェインは含まれています。

注意点としては、カフェインは耐性がつきやすいため、摂取量を増やせば増やすほど、効きにくくなってしまいます。

いくら集中力を高めるためとはいえ、コーヒーを1日に6杯も7杯も飲むのは、おすすめできません。

尚、カフェイン耐性については個人差があります。

コーヒーの場合は、1日に2杯~3杯くらい、紅茶や緑茶の場合は、1日に3杯~4杯を目安にするとよい、という意見もありますが、自分の中での適量を見つけるのが集中力を高めるコツです。

以上となりますが、集中力を高めるためには、意図的に何か対策を打つ必要があります。

普通に生活をしていたら、ある日突然、集中力が高くなる、なんてことはありませんし、そういう自然発生的なものに期待すべきではありません。

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