早く寝る方法ならコレを試して【簡単にできる方法のみ紹介】

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早く寝る

何らかの事情があって、早く寝たいのに、なかなか眠れないとイライラするものですよね。

「早く寝なくちゃ、早く寝なくちゃ」そんなふうに焦っているうちに、どんどん目が冴えてきてしまい、気づくと夜が明けて、最悪のコンディションで朝を迎えることになってしまった・・・

そんな経験をお持ちの方も少なからずいらっしゃることでしょう。

また、「子どもを学校に遅刻させたくないので、早く寝かしつけたいのになかなか寝てくれない」そんなふうに、お困りのママさんもたくさんいらっしゃるかもしれませんね。

そこで今回は、早く寝る方法を8つご紹介します。

もちろん、どれも簡単に実践できる方法ばかりです。

ご自分が早く寝る必要がある場合や、お子さんを早く寝かしつける必要がある場合に、お試しいただければ幸いです。

夕食で焼きのりと納豆を食べる

すぐ寝る方法をお探しの方に、まず試して欲しいのが焼きのりと納豆です。

夕食で焼きのりと納豆を食べると、睡眠に関与するホルモンであるメラトニンの分泌が盛んになるからです。

メラトニンの分泌が盛んになると、自然と眠くなるため、早く寝る効果が大いに期待できるというわけです。

大豆製品である納豆には、メラトニンの材料となるトリプトファンが豊富に含まれています。

そして、焼きのりに豊富に含まれるビタミンB6は、トリプトファンを効率的にメラトニンに変える手助けをしてくれます。

もし、納豆が苦手な場合は、枝豆や豆腐など他の大豆製品を代用しましょう。

味噌汁や豆乳、きな粉などでもOKです。

この他、トリプトファンは、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品やアーモンドやクルミなどのナッツ類にも豊富に含まれているので、それらの食材も積極的に食事に取り入れましょう。

バナナは、トリプトファンもビタミンB6も豊富なので、デザートとしておすすめできます。

寝る前にスマホをいじらない

寝る前にスマホをいじると、なかなか寝付けなくなります。

これは、スマホから発するブルーライトが原因です。

ブルーライトは、とても強いエネルギーを持っており、我々人間の脳を覚醒させてしまうからです。

我々人間の身体は、強い光を目から吸収すると、活動モードになるような仕組みになっています。

朝日を浴びると目が覚めて、日中は、活動モードになり、仕事や勉強に打ち込むことができるのは、この仕組みのおかげなんです。

そして、日が暮れると、休息モードに切り替わり、布団に入るとだんだん眠くなって眠りに落ちる、というのが自然なリズムです。

しかし、寝る前にスマホをいじると、強い光を目から吸収することになり、身体が活動モードになってしまい、眠れなくなります。

それだけでなく、睡眠の質そのものも低下するようです。

中学生や高校生、スマホ世代といわれる若者を中心に、多くの現代人が不眠に悩まされているのは、寝る前にスマホをいじることが大きく関係していると考えられています。

布団に入ってすぐに寝たいなら、スマホをいじらないように、寝床から手の届かない場所に保管しておくようにしましょう。

寝る前に熱いお風呂に入らない

寝る前に熱いお風呂に入ると、自律神経のうちの交感神経の働きが活発になってしまい、それが原因で寝つきが悪くなります。

自律神経には、交感神経と副交感神経がありますが、交感神経が活発になると身体は活動モードに入ってしまい、興奮して、眠れるどころの話ではなくなってしまうのです。

通常、夜は、休息モードである副交感神経が活発になり、心身がリラックスし、自然と眠れるような仕組みになっています。

寝る前に熱いお風呂に入ると、その仕組みが妨げられやすいと考えましょう。

お風呂は、遅くとも寝る1時間前には済ませておいた方が安心です。

また、熱すぎるお風呂は、交感神経を活発にしてしまうため、好ましくありません。

42℃以上にならないように気をつけましょう。

お風呂は「少しぬるいかな?」と感じる程度が実はちょうどいいんです。

耳栓とアイマスクを使ってみる

これは、すぐ寝る方法としては、特におすすめできます。

耳栓とアイマスクを使用すると、すぐに眠くなり、しかも質の良い睡眠が取れるということは、様々な実験で実証済みです。

耳栓とアイマスクを使って眠ると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量が増え、それに対して、ストレスホルモンといわれているコルチゾールの分泌が減少したことも明らかになっているようです。

人間の脳は、眠っている間も、ちょっとした音や光に反応してしまいます。

耳栓やアイマスクによって、それらの音や光の影響を大幅に抑えることによって、安眠にもつながりやすいと考えられています。

眠りに落ちたい時間の16時間前に起きる

私たち人間の身体は、起きてからおよそ16時間くらいは経過しないと、眠くならないようにできています。

これは、体内時計の働きによるものです。

夜の10時に眠りたいなら、その16時間前の朝6時には、起きるようにする習慣を身に着ける必要があります。

寝すぎた日の夜になかなか寝れないのは、例えば、休みの日にお昼過ぎまで寝てしまうと、その日の夜なかなか寝付けないということになりやすいのは、体内時計が狂うためです。

昼の12時に起きたら、その16時間後は、翌朝の4時ですからね。

寝たい時間から逆算して、16時間前に起きる習慣を身に着けましょう。

夜の11時に寝たいなら、朝の7時に起きなければいけませんし、夜の12時に寝たいなら、朝は8時に起きなければいけません。

朝起きたらすぐに朝日を浴びる

朝、起きたら、外に出てすぐに朝日を浴びましょう。

太陽光を目から吸収すると、脳内でセロトニンと呼ばれる神経伝達物質の分泌が盛んになります。

セロトニンがよく分泌されると、身体が活動モードになります。

そして、セロトニンは、分泌されてからおよそ14時間~16時間くらいすると、今度は睡眠ホルモンであるメラトニンに変わり、自然と眠くなるような仕組みになっています。

「朝日を浴びると体内時計がリセットされる」とよく言われていますが、それは朝日を浴びることで(正確には目から光を吸収することで)、セロトニンの分泌が活発になるためのようです。

例えば、自宅でフリーランスとして仕事をしている人なんかは、生活のリズムが狂いやすく、昼夜逆転の生活をしている方も少なくありません。

これは、朝から外に出歩くことがなく、朝日を浴びる機会がほとんどないため、セロトニンがうまく分泌されず、寝つきが悪くなってしまうためです。

その結果、睡眠不足に陥ったり、睡眠の質が低下してしまうと、結果的に様々な不調を引き起こす心配も出てきます。

もし、そのようなパターンの生活を続けている場合は、なおさら、朝日を浴びることの大切さに目を向け、朝日を浴びる習慣を身につけることが重要になるでしょう。

可能であれば、朝に20分程度、外を散歩するとよいです。

尚、太陽の光は、直接浴びなくてもOKです。

紫外線が気になる方も多いでしょうからね。

帽子をかぶって散歩したり、朝起きてから、軒下に20分程度いるだけでも十分だと言われています。

太陽光は、非常に強い光なので、軒下にいても、十分な量の反射光を目から吸収できるからです。

昼寝はしない

昼寝は、疲れをとり、頭の働きをよくする効果が期待できるようです。

しかし、昼寝をすると夜眠れなくなる人も多いです。

ただ、20分以内の短時間の昼寝なら、夜の睡眠に影響がないといわれています。

そのため、パワーナップと称して、20分以内の短時間の昼寝を社員に推奨している企業も増えているようです。

しかし、20分以内の昼寝でも、夜に寝つきが悪くなってしまう場合もあります。

また、20分以内といっても、実際は、それ以上に寝てしまう心配も出てきます。

特に、主婦や自宅で仕事をしている人なんかは、少し昼寝をするつもりで横になったら、1時間以上寝てしまった・・・なんてことになりやすいですね。

夜早く寝たいのであれば、やはり、昼寝はしないに越したことはないでしょう。

適度に運動する

日中に適度に運動して、身体を疲れさせた方が夜も寝つきがよくなります。

とはいえ、社会人になると、仕事が忙しく、なかなか運動する機会に恵まれませんね。

そんな場合は、できるだけ階段を使って移動する、意識して速足で歩くなども適度な運動に該当するので、試してみましょう。

特に、ウォーギングやジョギングなどのリズム運動は、脳内ホルモンのセロトニンの分泌を促す効果があります。

セロトニンは、夜になると睡眠ホルモンのメラトニンに変わるため、そのこともまた早く寝るのに効果的です。

ただし、寝る前に激しい運動をするのは、控えましょう。

寝る前に熱いお風呂に入るのと同様に、寝る前に激しい運動をすると、やはり交感神経が活発になって興奮して寝つきが悪くなるだめです。

ただ、寝る前に、ストレッチなど、ごくごく軽く体を動かすのは、OKです。

身体がリラックスして寝つきがよくなりますし、安眠効果も期待できます。

以上となりますが、ここまで8つの早く寝る方法を紹介してきました。

どれも、日常生活に簡単に取り入れらる方法ばかりだったはずです。

可能な限り多く取り入れることで、それだけよい睡眠につながるでしょう。

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